بوابة التربية الرياضية
مرحبا بك
عزيزي الزائر عاشق الرياضة

ممكن تعرّف بنفسك و تدخل المنتدى

إن لم يكن لديك حساب بعد أضغط علي التسجيل


رياضة,صحة,تربية,تحضير دروس,تمرينات, عروض رياضية,كشافة,تدريب,كتب و أبحاث
 
الرئيسيةاليوميةس .و .جبحـثالمجموعاتالتسجيلدخول
دخول
اسم العضو:
كلمة السر:
ادخلني بشكل آلي عند زيارتي مرة اخرى: 
:: لقد نسيت كلمة السر
نوفمبر 2018
الإثنينالثلاثاءالأربعاءالخميسالجمعةالسبتالأحد
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
2627282930  
اليوميةاليومية
تنبيه
المواضيع الأخيرة
» ملف متكامل وجميل خاص بالتحضير والخطط
الإثنين أكتوبر 22, 2018 10:40 pm من طرف عمري رؤوف

» تدريب السرعة
الثلاثاء أكتوبر 16, 2018 7:25 pm من طرف جارالله

»  مجموعة تمارين رياضية وايروبكس للتخسيس فيديو
الثلاثاء أكتوبر 16, 2018 7:21 pm من طرف جارالله

» اريد تمارين مصورة
الثلاثاء أكتوبر 16, 2018 7:18 pm من طرف جارالله

» النداء الصحيح في التمرينات الرياضية
الثلاثاء أكتوبر 09, 2018 10:03 pm من طرف جارالله

» سجلات معلم التربية الرياضية
الجمعة سبتمبر 28, 2018 9:07 pm من طرف zizomohmad79

» بعض مهارات كرة القدم بالصور
الخميس سبتمبر 06, 2018 10:02 pm من طرف عبدالله0

» السلام عليكم
السبت أبريل 01, 2017 4:54 pm من طرف tamer_bahr

» التربية الرياضية للطلبة ذوي اضطراب التوحد
الإثنين نوفمبر 07, 2016 12:50 pm من طرف khalid62

» شرح لمهارات كرة القدم علي شكل شرائح powerpoint
الإثنين نوفمبر 07, 2016 12:39 pm من طرف khalid62

» قاموس التربية الخاصة وتأهيل ذوي الاحتياجات الخاصة
الإثنين نوفمبر 07, 2016 12:30 pm من طرف khalid62

» أهمية اللعب في تعليم الأطفال ذوي الإعاقة الذهنية الخفيفة
الإثنين نوفمبر 07, 2016 12:27 pm من طرف khalid62

» تاثير منهاج تعليمي على وفق أستراتيجيي المجموعات المرنة ومحطات التعلم في تطوير مستوى الاداء والتحصيل المعرفي لبعض الحركات الارضية في الجمناستك
الإثنين أغسطس 15, 2016 7:42 pm من طرف أبو رنيم

» أنماط التدريس
الأحد مايو 29, 2016 11:11 pm من طرف دكتور محمد العزاوي

»  أهمية التحضير لدروس التربية الرياضية
الجمعة أبريل 29, 2016 3:16 pm من طرف tamer_bahr

» التمرينات الرياضية بأدوات
الجمعة أبريل 29, 2016 1:05 am من طرف maroc.labane

» إعداد الخطة لمنهج المرحلة الابتدائية
الأحد مارس 13, 2016 9:53 am من طرف عبده 95

» تحضير تربية رياضية الصف الثالث الابتدائي الفصل الدراسي الاول و الثاني
الأحد مارس 13, 2016 9:39 am من طرف عبده 95

» تحضير تربية رياضية الصف الثاني الابتدائي الفصل الدراسي الاول و الثاني
الأحد مارس 13, 2016 9:37 am من طرف عبده 95

» تحضير تربية رياضية الصف السادس الابتدائي الفصل الدراسي الاول و الثاني
الأحد مارس 13, 2016 9:19 am من طرف عبده 95

» التمرينات والأوضاع البدنية فى درس التربية الرياضية
الأربعاء فبراير 24, 2016 6:57 am من طرف حسين عبدالغني

» مجموعة كبيرة من ألعاب الأحماء و التهدئة الترفيهية بالصور
الأربعاء فبراير 03, 2016 1:50 pm من طرف ahmed bougha

» تصميم خرافي لسجل النشاط الداخلي
الأربعاء يناير 06, 2016 1:12 pm من طرف عبدالله سعيد

» نموذج لتحضير درس تربية رياضية بطريقة البحث و الاستكشاف
الأحد سبتمبر 27, 2015 12:34 pm من طرف amro fares

» شرح طريقة تحميل الملفات من المنتدي
الجمعة سبتمبر 18, 2015 10:16 am من طرف جمال1970

» الأداء الفني و الخطوات التعليمية لمهارات كرة اليد
الإثنين سبتمبر 14, 2015 9:27 pm من طرف talgo

» تحضير كامل للمرحلة الإعدادية
الأربعاء سبتمبر 09, 2015 4:34 pm من طرف hamidou85

» منهج المرحلة الثانوية
الجمعة أغسطس 14, 2015 10:18 pm من طرف عباس رضا

» بحث عن التوجهات الفلسفية لمناهج التربية الرياضية
الجمعة أغسطس 14, 2015 1:23 pm من طرف raste

» مجموعة من التمرينات البدنية
الأربعاء أغسطس 05, 2015 7:23 pm من طرف salimsagni

المواضيع الأكثر نشاطاً
تحضير كامل للمرحلة الإعدادية
سجلات معلم التربية الرياضية
ملف متكامل وجميل خاص بالتحضير والخطط
مجموعة كبيرة من ألعاب الأحماء و التهدئة الترفيهية بالصور
تصميم ملون لسجل تحضير الدروس
مجموعة من الصور الرياضية لتزيين سجل تحضير الدروس
تصميم لسجل تحضير دروس التربية الرياضية
شرح طريقة تحميل الملفات من المنتدي
أتمنى من أخواني الأعضاء التعليق ولو بكلمة طيبة وعدم الأكتفاء بالقراءة
كتاب العلاج الطبيعي

شاطر | 
 

 التمرينات الرياضية للحوامل

اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
أبو رنيم
Admin
Admin
avatar

عدد المساهمات : 863
تاريخ التسجيل : 07/03/2011
العمر : 39

مُساهمةموضوع: التمرينات الرياضية للحوامل   الأحد مارس 13, 2011 5:27 pm

الاهتمام بالتمرينات البدنية فى فترة الحمل يلعب دورا هاما فى قوة عضلات السيدة أثناء الحمل ، ويساعدها على الولادة بطريقة سهلة ، للأسباب الآتية :
•تزداد أثناء الحمل أعباء الجسم الداخلية للسيدة لحدوث التمثيل الغذائى الجديد فى الحياة الجديدة ، كما يزداد الحمل على العضلات و العظام و المفاصل و الأربطة .
•يتطلب الحمل و الولادة زيادة العبء على جسم المرأة فيزداد وزنها باستمرار مع زيادة نمو الجنين فى أحشائها و كلما تقدمت شهور الحمل برزت البطن و ازداد الشد على عضلاتها وهكذا لا يصبح القوام معتدلا و يميل على الظهر للخلف و يتكون التجويف الظهرى ، لذا تشعر الحامل بالآلام فى عضلات المنطقة الظهرية و القطنية .
مما سبق تظهر العناية بالتمرينات خلال فترة الحمل ، وعلى الأم مراعاة أوامر الطبيب و تنفيذ خطة التمرينات حتى تسهل ولادتها و تسترد الأنسجة التى ضعفت بسبب إطالتها أثناء الحمل قوتها . ولذا وجب الاهتمام بالتمرينات لا أثناء الحمل فقط بل بعد الولادة كذلك ، وليس هدف التمرينات هنا الناحية الجمالية أو إصلاح أخطاء القوام فقط ، بل تعطى المرأة تمرينات خاصة نافعة تعمل على إزالة آلام الظهر و الاهتمام بالصدر و الساقين و القدمين .
و المعروف أن خوفا الأم من آلام الوضع و عدم معرفتها لمدى هذا الألم خاصة مع الوضع الأول يسبب تشنجا فى العضلات يؤدى إلى تعسر الولادة وزيادة الآلام ، ولكن عند معرفة الأم لخطوات الحمل و الولادة يذهب هذا الخوف ويساعدها على اكتساب العزيمة نتيجة فرحتها بقدوم المولود فيضيع بذلك جزء من الألم و تصبح الولادة طبيعية . و على الطبيب أو إخصائى العلاج الطبيعى تخصيص حوالى 20 ساعة لأداء التمرينات يوزعها على فترات الأسابيع يقنع بها السيدة حتى تسترد قوة عضلاتها و مرونتها السابقة .
•بعض الملاحظات للحامل عند اداء التمرينات :
-أداء التمرينات فى الصباح الباكر و لمدة 10 دقائق فى حجرة حسنة التهوية .
-تزداد قوة التمرينات تدريجيا على أن تتحمل السيدة الحامل هذه الزيادة . ومن الملاحظ أن مقدرة الحامل على أداء هذه الحركات تقل خلال الأسابيع الأخيرة للحمل.
-إذا لاحظت الحامل أى اضطرابات نتيجة لمزاولتها التمرينات الخاصة بها فعليها استشارة الطبيب .
-تقسم التمرينات التى تعطى إلى الحامل إلى مجموعات ثلاث تختار السيدة بعضا من كل مجموعة و تقوم بتأديتها و هى كما يلى .
أ‌-تمرينات القدمين.
ب‌-تمرينات لتقوية ومرونة عضلات البطن و الحوض .
ج - تمرينات لتقوية ومرونة عضلات الظهر .

نماذج لتمرينات الحوامل :

ب‌-تمرينات القدمين :
•(رقود) ثنى الركبتين و مدهما مع وضع القدمين على الأرض و شد المشطين أثناء التمرين . يكرر 5 مرات .
•(جلوس طويل. سند باليدين على الأرض خلف المقعد) محاولة لمس باطن القدمين لبعضهما لبعض مع استمرار لمس حافة القدمين الداخلية .يلاحظ تكوين فجوة بين القدمين يكرر 5 مرات .
•(رقود فتحا) دوران القدمين من المفصل إلى الخارج ثم يكرر للداخل . يكرر خمس مرات .
•(رقود ) تبادل ثنى ومد القدمين مع استمرار ملاصقة الكعب للأرض يكرر 5 مرات .
•(الرقود) شد الجسم وارتخاؤه . يكرر 6 مرات .
•(الرقود) ثنى أحدى الركبتين مع فرد الساق الأخرى عموديا ومسكها باليدين مع التبديل يكرر 3 مرات .
ملحوظة : يمكن أداء هذه التمارين من الأيام الأولى للحمل و تنصح بالاستمرار فيها إلى بعد الولادة .

تمرينات لتقوية عضلات البطن و المقعدة :
(أ‌)تمرينات للألياف الطويلة لعضلات البطن :
•(الرقود مع وضع إحدى اليدين فوق البطن و الأخرى فى تجويف الظهر ) شد عضلات البطن و ضغط الظهر لليد مع ثنى الركبتين وفردهما .يلاحظ عدم رف القدمين عن الأرض ، وتنظيم النفس ببطء مع الحركة يكرر 5 مرات .
• (رقود القرفصاء ) فبض مفاجئ لعضلات البطن و المقعدة ثم ارتخاؤها . يكرر من 5 : 10 مرات .
يلاحظ أن يكون التنفس بعمق أثناء تأدية التمرين و طوال الستة أشهر الأولى للحمل .
•(رقود القرفصاء) تبادل فرد الساقين (يكرر 3 مرات) لكل ساق ، مد الساقين معا ببطء ثم الرجوع إلى الوضع الابتدائى (يكرر 3مرات) يمكن أداء هذا التمرين طوال مدة الحمل او حتى الشهر الثامن .
•(رقود القرفصاء ) رفع الساق اليمنى عاليا لعمل زاوية قائمة مع الجسم (1-3) خفضها للوضع الابتدائى (4-6) يكرر مرتين .
•(رقود القرفصاء ) ترك الركبتين تسقطان لأحد الجانبين ثم الرجوع للوضع الابتدائى ، يكرر للجهة الأخرى . 4 مرات .
يلاحظ ارتخاء الذراعين بجانب الجسم و هدوء التنفس و انتظامه مع ملائمة حافة القدم الخارجية للأرض . ويمكن أداء هذا التمرين طوال مدة الحمل .

(ب)تمرينات لتقوية الألياف المائلة لعضلات البطن :
•(رقود فتحا) رفع الرجلين بالتبادل .
يكرر 5 مرات و يؤدى طوال مدة الحمل .
•(رقود فتحا – ثنى الركبتين ) سحب الفخذين معا لأعلى زاوية قائمة . الرجوع للوضع الإبتدائى مع ملاحظة وضع القدم بأكملها على الأرض . يكرر 4 مرات و يؤدى التمرين طوال الثمانية أشهر الاولى .
•(الرقود) فتح الساقين للخارج لأبعد ما يمكن ثم ضمهما . يمكن أداء هذا التمرين طوال مدة الحمل.
•(رقود فتحا ) مع رفع الرجلين قليلا عن الأرض فتح وضم الرجلين يكرر 4 مرات .
(ج)تمرينات لتقوية عضلات قاعدة الحوض :
•( رقود القرفصاء مع السند على مقعد او كنبه ) محاولة شد عضلات البطن و المقعدة لبضع ثوان ثم الارتخاء .
يؤدى عدة مرات مع ملاحظة اشتراك عضلات الشرج و الحوض السفلى فى أداء الحركة ، وهذا التمرين هام جدا فى أشهر الحمل الأولى و يمكن أداؤه فى الشهر الثامن أو التاسع .
•( رقود القرفصاء ) رفع الحوض عاليا ببطء و خفضه ببطء أيضا . يكرر التمرين 4 مرات متتالية و يؤدى حتى الشهر الثامن .
• نفس التمرين السابق ، ولكن مع محاولة رفع الحوض مرة للجهة اليمنى و مرة للجهة اليسرى ثم الهبوط ببطء . يكرر مرتين .
يلاحظ ان هذا التمرين يحتاج إلى شئ من المهارة و يؤدى طوال فترة الحمل للمدربات و حتى الشهر السابع للأم العادية .
•(رقود القرفصاء ) تباعد الركبتين بقدر الإمكان مع بقاء تلاصق القدمين و ملامستها للأرض .
يكرر 10 مرات و يؤدى حتى نهاية الشهر السابع .

(ج) تمرينات لتقوية و مرونة لعضلات الظهر :
•(الوقوف) مرجحة الذراعين أماما و أسفل معا أو بالتبادل – و التدرج بالارتفاع للوصول لعمل دوران بالذراعين .
يؤدى هذا التمرين طوال أيام الحمل ، و من المستحسن أداؤه من وضع الجلوس فى الأسابيع الأخيرة .
•(وقوف فتحا )سقوط الجذع بارتخاء لأسفل و عمل مرجحة بندولية بالذراعين من ساق لآخر .
ويؤدى فى الأشهر الأولى فقط .
•(جلوس عال على كرسى بدون مسند ) تقوس الظهر للأمام ثم مده عاليا ، و هذا التمرين مفيد لآلام الظهر .
•(الوقوف) رفع الذراعين عاليا و خفضهما خلفا مع محاولة التصفيق خلف الرأس عاليا.
•(الوقوف مواجه للحائط) مع ملامسة البطن و القدمين للحائط ، رفع الذراعين عاليا و الضغط خلفا .
هذا بجانب المشى يوميا طوال فترة الحمل مدة تتراوح بين ثلاثين دقيقة وساعة .

_________________
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]


ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://tarbiah.mam9.com
 
التمرينات الرياضية للحوامل
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
بوابة التربية الرياضية :: منتدي الرياضه للجميع-
انتقل الى: