نظام غذائي لزيادة حجم عضلاتك وقوتها

نظام غذائي لزيادة حجم عضلاتك وقوتها




إذا كنت ممن يمارسون التمارين الرياضية، بين أربع وخمس مرّات أسبوعياً، اتبع الخطة الغذائية التالية على مدى أربعة أسابيع لزيادة حجم عضلاتك وقوتها ولتعزيز قوة جسمك بسرعة أكبر.

تناول وجبة إضافية من بروتين مصل اللبن المخفوق قبل كلّ حصة تمرين وبعدها، فضلاً عن بروتين الكازين المخفوق قبل النوم مباشرةً لصيانة العضلات بأفضل طريقة.

الإثنين

يوم رياضي

الفطور

- 3 بيضات مخفوقة مع زلال 3 بيضات أخرى.

- 50 غراماً من جبنة الموزاريلا.

- شريحتا خبز.

- 250 ملل من عصير التوت.

وجبة خفيفة

- 200 غرام لوز وفاكهة مجففة.

- لوح غرانولا بالمكسرات أو لوح بالحبوب النشوية قليل الدسم.

- تفاحتان، برتقالة.

الغداء

- 200 غرام من لحم العجل المشوي.

- كوب رز أسمر.

- تشكيلة من الخضار.

وجبة خفيفة

- 4 شرائح من اللحم المقدد.

- شريحتا خبز.

- سلطة خضار.

- موزة.

العشاء

- 300 غرام من شرائح السلمون.

- هريسة بطاطا غير مقشورة.

- تشكيلة من الخضار.

لماذا؟

تساهم نسبة الدهون والبروتينات المرتفعة في تليين المفاصل وزيادة إفراز التيستوسترون. أثبتت الدراسات أنّ نسبة التيستوسترون تكون أقلّ مستوىً لدى الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية قليلة الدهون.


الثلاثاء

يوم رياضي

الفطور

- 3 بيضات مسلوقة.

- 4 شرائح من اللحم المقدد القليل الدسم.

- شرائح طماطم.

- شريحتا خبز.

- كعكتا مافن.

وجبة خفيفة

- 200 غرام من البذور والمكسرات المخفوقة.

- 200 ملل لبن.

- تفاحتان، قبضة من التوت.

الغداء

- لحم عجل مقلي على الطريقة الصينيّة مع تشكيلة من الخضار والنودلز.

وجبة خفيفة

- لفافة خبز بالتونة والمايونيز.

- موزة.

العشاء

- قطعتان من صدر الدجاج المشوي.

- حبة بطاطا حلوة.

- تشكيلة من الخضار.

لماذا؟

مع حلول اليوم الثاني من الأسبوع، ستكون تخلّصت على الأرجح من سموم الجسم عبر التعرّق، وستبلغ حدّة تمارينك أعلى المستويات. لذلك، تحتاج إلى الطاقة. يكفي أن تتناول 4 غرامات من الكربوهيدرات لكلّ كيلوغرام من وزنك.

الأربعاء

يوم رياضي

الفطور

- عجّة محضّرة من 3 بيضات.

- شرائح طماطم، فلفل أحمر، وجبنة.

- عصير برتقال.

- شريحتا خبز.

وجبة خفيفة

- سلمون معلّب.

- كريما الجبنة.

- 4 قطع من البسكويت السادة.

الغداء

- 250 غراماً من لحم الكبد.

- قبضة من الروكا.

- حبة طماطم مقطّعة.

- 4 شرائح خبز.

وجبة خفيفة

- فطيرتان بزبدة الفستق.

- برتقالة، قبضة فراولة.

العشاء

- 250 غراماً من لحم العجل القليل الدسم.

- طماطم معلّبة.

- ذرة حلوة.

- صلصة حارة.

- باستا مطبوخة.

لماذا؟

الخطة الغذائية الخاصة بهذا اليوم غنيّة بمضادات الأكسدة المفيدة لمحاربة التعب. وجدت الدراسات أنّ الرجال يشعرون وكأنهم يبذلون جهداً أقلّ من العادة خلال التمارين إذا كانوا يتبعون حمية غنية بمضادات الأكسدة.

الخميس

يوم راحة

الفطور

شراب مخفوق:

- زلال 3 بيضات.

- فاكهة مجففة مخفوقة.

- كوب من الشوفان.

- كوب حليب.

- ملعقتان كبيرتان من بذر الكتان.

وجبة خفيفة

- جبنة موزاريلا.

- طماطم.

- فلفل أحمر.

- تفاحتان.

- موزة.

الغداء

- 4 شرائح سميكة من لحم العجل.

- شريحتا خبز.

- خردل.

- خسّ.

- طماطم.

وجبة خفيفة

- بلح معلّب مع فطيرة بالشوفان.

- قبضة من التوت.

- برتقالة.

العشاء

- قطعتان من صدر الحبش المشوي.

- صلصة بالليمون الحامض، الثوم، والأعشاب.

لماذا؟

ستحرق عدداً أقلّ من السعرات الحرارية في يوم الراحة، لذا تتراجع نسبة الكربوهيدرات المستهلكة إلى غرامين لكل كيلوغرام من وزنك. تتراجع مستويات الدهون للتأكد من أنك تستهلك نسبة أقلّ من السعرات الحرارية، وبالتالي تجنّب اكتساب الوزن.

الجمعة

يوم رياضي

الفطور

- 3 بيضات مخفوقة مع زلال 3 بيضات أخرى.

- 6 شرائح من اللحم المقدد.

- شريحتا خبز.

- 300 ملل لبن.

وجبة خفيفة

- ساردين معلّب.

- فطيرة بالشوفان.

- تفاحتان.

- موزة.

الغداء

- قطعتان من صدر الدجاج المشوي.

- حبة بطاطا حلوة.

- 300 غرام سلطة بزيت الزيتون.

وجبة خفيفة

- سلطة بالأفوكادو والروبيان مع زيت الزيتون.

- موزة.

- تفاحة.

العشاء

- 4 قطع نقانق قليلة الدسم.

- كوب رز أسمر مع مكعّب من مرق الطعام.

- تشكيلة من الخضار.

لماذا؟

الساردين غنيّ بالأوميغا 3 والكالسيوم الضروريّين لمعالجة تقلّص العضلات. تحتوي النقانق أيضاً على الفيتامين B6 الضروري لإنتاج الطاقة من الكربوهيدرات وإعطاء الجسم حيوية إضافية.

السبت

يوم رياضي

الفطور

- شريحتان من سمك الرنجة.

- 3 بيضات مسلوقة.

- 4 شرائح من الخبز المحمّص.

- كوب حليب.

- ملعقتان كبيرتان من زبدة الفستق مع الخبز المحمّص.

وجبة خفيفة

- قبضة من المكسرات المتنوّعة.

- 200 غرام لبن.

- تفاحتان.

- موزة.

الغداء

- 400 غرام سوشي.

وجبة خفيفة

- 200 غرام حمّص.

- غموس مع 3 حبّات جزر.

- برتقالة أو توت العلّيق.

العشاء

- 3 شرائح من خبز البيتا.

- 350 غراماً من لحم العجل.

- تشكيلة من الخضار.

لماذا؟

من الضروري استهلاك حصة من اللحم الأحمر عند هذه المرحلة للحصول على البروتينات والزنك. يعزز هذا المعدن إفراز التستوستيرون والكيراتين، ويزيد قوة الجسم ويوفر مصدراً كاملاً من البروتينات.

الأحد

يوم راحة

الفطور

- كوبان من حبوب الشوفان والفاكهة المجففة.

- كوبان من الحليب القليل الدسم.

- 200 ملل لبن.

- بيضتان مسلوقتان.

وجبة خفيفة

- 125 ملل من الجبنة مع فطيرة بالشوفان.

- 100 غرام من المكسرات المتنوّعة.

- تفاحة.

الغداء

- 200 غرام برغر بلحم العجل القليل الدسم.

- سلطة خضار.

- رغيف برغر.

وجبة خفيفة

- سلطة تونة مع زيت الزيتون.

- قبضة فراولة.

العشاء

- 3 شرائح من لحم الغنم المشوي.

- كوب من الحمّص.

- خس.

- سلطة بزيت الزيتون.

لماذا؟

إنه وقت استعادة النشاط. توفر الفاكهة والمكسرات نسبة أكبر من كمية الفيتامينات C وE الموصى بها لإراحة العضلات من الجهد. وجدت الأبحاث أنّ الرياضيين الذين يستهلكون جرعات مرتفعة من الفيتامينات C وE يستعيدون نشاطهم بعد التمارين الرياضية بسرعة أكبر من غيرهم.