التدريب المركب

التدريب المركب :

يرى (360 : 55) Brad McGregor (2006) إلى أن الاتجاه المتزايد تجاه تحقيق الانجاز الرياضي ، دفع العلماء إلى دراسة العديد من طرق التدريب والتي يمكن من خلالها إحداث تأثيرات ايجابية على الأداء ، ويعتبر التدريب المركب إحدى هذه الطرق التي استرعت الانتباه في الآونة الأخيرة.
ويشير Donald chu (1996)(63 :11) إلى أن بعض المدربين يعتقدوا أن صالات الجيم لا يستخدم فيها إلا تدريبات الأثقال فقط ، لكن الرياضيين ذوى العقل المتفتح يقوموا بمزج تدريبات المقاومة مع تدريبات البليومترك وذلك بهدف الحصول على نتائج أفضل
ويضيف أن بعض الرياضيين يقوموا بأداء تدريبات الأثقال مع تدريبات البليومترك في نفس الوحدة التدريبية ، ولا يتم استخدام تدريبات البليومترك بهدف الإحماء لتدريبات الأثقال ، بل يتم استخدامها بين مجموعات الأثقال أو كجزء رئيسي داخل تدريب مجموعة الأثقال ، وهذا ما يطلق عليه التدريب المركب ومن خلاله يستطيع الرياضيين الحصول على أفضل نتائج لتدريبهم
ويرى William Ebben (2002)(69:42) إلى أن التدريب المركب أصبح يمارس على نطاق واسع في المجال الرياضي ، وذلك لكونه تدريب استراتيجي يدمج كلا من تدريبات الأثقال وتدريبات البليومترك ، وأصبح يوصى به في تنمية القدرة العضلية وتحقيق الانجاز الرياضي

تعريفات التدريب المركب :

Brad McGregor (2006) (55 :360)
طريقة تستخدم المقاومات الثقيلة والخفيفة بطريقة متباينة ، تهدف في النهاية إلى تحسين القدرة العضلية
Fleck & Kontor (1986)(72 :66)
هى سلاسل تدريبية تشكل تتابعى بهدف تحسين صفة بدنية واحدة
Ebben, & watt (1998)(67 : 18)
هى تدريبات أثقال بشدة عالية يتبعها تمرينات البليومترك في نفس المجموعة التدريبية على أن تتشابه بيوميكانيكيا
ويرى الباحث انه أسلوب استراتيجي يمكن من خلاله تحقيق أقصى استفادة ممكنة من تمرين البليومترك بعد أداء تدريب الأثقال الذي يماثله في نفس المجموعات العضلية .


تاريخ التدريب المركب :

يشير Ebben, et al. (2000)(68 : 451) إلى أن بدايات استخدام مصطلح التدريب المركب ترجع إلى Verkhoshansky (1966) وذلك عندما وصف تركيب التمرينات المتحدة معا في ضوء مبدأ تطوير القدرات التفاعلية على خلفية الإثارة المتصاعدة للجهاز العصبي المركزي.
ويرى Donald chu (1996)( 63 :19) إلى أن البدايات الفعلية للتدريب المركب ترجع إلى أواخر الثمانيات وذلك عندما قام Fleck & Kontor (1986) بصياغة ما كتبه Verkhoshansky (1966) في شكل تقرير إلى معهد موسكو الرياضي لاستخدام وتطبيق التدريب المركب على الرياضيين السوفييت ، وذلك بهدف تحسين اللياقة البدنية لديهم خلال فترة الإعداد
ويضيف إلى قيام المدربين وعلماء الرياضة الأوربيين بتطوير التدريب المركب بهدف الحصول على نتائج دمج تدريبات المقاومة (الأثقال) ذات الشدة العالية مع تدريبات التصادم Shock training والتي تعرف باسم تدريبات البليومترك ، وأصبح يستخدم على نطاق واسع في أوربا الغربية في عام 1995م

برامج التدريب المركب :

يرى Danny O’Dell (2007) (59 :7) إلى أن برامج التدريب المركب يمكن أن تؤدى من خلال ثلاث أشكال تدريبية وهى :
2/1/3/3/1 الشكل التدريبي العام General phase
2/1/3/3/2 الشكل التدريبي النوعى Specific phase
2/1/3/3/3 الشكل التدريبي التنافسى Competition phase
2/1/3/3/1 الشكل التدريبي العام :
وعلى جميع اللاعبين في هذا الشكل أن يؤدوا جميع المجموعات الخاصة بتدريبات الأثقال بفترة استعادة استشفاء 60 ث / مجموعة ، ويتبعها 3ق راحة قبل أداء تدريبات البليومترك مع فترة استعادة استشفاء 90ث / مجموعة

الشكل التدريبي النوعى :

وعلى جميع اللاعبين في هذا الشكل أن يؤدوا تدريبات البليومترك بطريقة تتناسب مع نوع رياضتهم ، ويؤدى اللاعب مجموعة أثقال واحدة يتبعها مباشرة مجموعة بليومترك بفترة راحة 3ق بين المجموعات ومراعاة الحد الأدنى لاستعادة الاستشفاء بين المجموعتين (الأثقال والبليومترك) ويطلق على المجموعتين معا اسم السلسلة
2/1/3/3/3 الشكل التنافسى :
وهو يتشابه مع الشكل النوعي في طريقة التطبيق مع إلغاء الحد الأدنى للراحة نهائيا وزيادة فترة الراحة إلى (5ق) بين السلاسل التدريبية (مجموعة أثقال + مجموعة بليومترك)
ويرى الباحث أن الشكل التنافسي يصلح للاعبي المستوى العالي ولا يصلح تطبيقه مع الناشئين ، وذلك لتلاشى حدوث إصابات بين الناشئين قد تضر بمستقبلهم الرياضي .

التكرارات في التدريب المركب :

يشير عبد العزيز النمر وناريمان الخطيب (1996)(26 : 215 – 216) إلى أن عملية تحديد العدد الأمثل من المجموعات والتكرارات لكل تمرين نالت قدر عظيماً من الاهتمام للحصول على أفضل تنمية للقوة إذ أن عدد المجموعات له علاقة مباشرة بنتائج التدريب وأن عدد التكرارات فى المجموعة يتحدد تبعاً للهدف من التدريب بالأثقال وقد أجمع معظم مدربى القوة والإعداد البدنى على أن الحد الأدنى للتنمية المؤثرة للقوة فى مراحل الإعداد يتم باستخدام 3 – 6 مجموعات بـ 10 – 6 تكرارات .
ويذكرTomas Beachle & Roger Earle (2000)(99:46) أن المجموعات والتكرارات تحدد حسب الفترة التدريبية ففي التضخم العضلى تكون المجموعات من 3 – 5 والتكرارات من 8 – 12 أما فى مرحلة القوة تكون المجموعات 3 – 5 مجموعة والتكرارات من 5 – 6 تكرار أما فى مرحلة القدرة فتكون المجموعات من 3 – 5 مجموعة والتكرارات من 2 – 5 تكرار .
ويشيرThomas comyns, et al. (2007)(98 :59) أن اغلب الدراسات التى استخدمت التدريب المركب استخدمت (5) تكرارات عند رفع ثقل بشدة 85% من الحد الأقصى للاعب ، ويتبعها (5) تكرارات لتدريب البليومترك ، وبعض الدراسات أشارت إلى أن حمل تدريب المقاومة (5 تكرارات) يؤثر ايجابيا على أداء تدريب البليومترك
وبعض الدراسات أشارت إلى أن (5) تكرارات من الحد الأقصى ، لا تؤثر بالإيجاب على المتغيرات التابعة والمرتبطة بالتدريب البليومترى ، وبالرغم من ذلك فالباحثين يروا أن (5) تكرارات إذا لم تؤثر بالإيجاب فهي لا تؤثر بالسلب على أداء البليومترك ، شريطة ألا يؤدوا تدريب البليومترك مباشرة بعد تدريب الأثقال بدون فترة راحة ، وتوجد دراستان فقط استخدمتا تكرارات مختلفة عن (5) تكرارات ، حيث استخدم (6) تكرارات بشدة 65% من أقصى تكرار ، وحدثت زيادة في ناتج القدرة العضلية مقدارها 4.5% ، وهذه الدراسة تعتبر هامة حيث استخدمت 65% فقط من الحد الأقصى للاعب وحققت نتائج رائعة ، ولكنها أجريت على الطرف العلوي فقط ،

الشدة في التدريب المركب :

يذكر عبد العزيز النمر و ناريمان الخطيب (1996) (26 : 206 – 208) أن الشدة أو المقاومة المؤثرة أو الحمل الزائد كلها مترادفات تعبر عن مقدار المقاومة (وزن الثقل) الذى يجب أن يتدرب به اللاعب وتعد الشدة واحد من أكثر متغيرات تدريب القوه أهمية وتعرف الشدة فى مجال تدريب الأثقال بأنها " أقصى ثقل يمكن رفعه لعدد محدد من المرات " والشدة تزيد باستخدام أثقال أكثر وزناً أو بتحريك ثقل محدد بدرجة أسرع أو خفض فترات الراحة أو كل من هذه العوامل مجتمعة وعند تصميم برنامج لتدريب القوة فإنه يجب تحديد شدة كل تمرين أو مقدار المقاومة الذى يجب أن يتدرب به اللاعب ولقد نالت عملية تحديد وزن الثقل الذى يبدأ به اللاعب اهتمام العديد من العلماء والباحثين فى هذا المجال
وعلى الرياضي أن يتدرب بشدة عالية لكلا من تدريبات الأثقال وتدريبات البليومترك ، وهذا يعنى أن الحجم يجب أن يكون منخفضا بما فيه الكفاية وذلك لتجنب حدوث الإعياء ، لذا يجب التركيز على نوعية التمرينات المستخدمة ، عن طريق تشابها تمرينات المستخدمة في الأثقال مع التمرينات المستخدمة في تدريبات البليومترك في الأداء الحركي والعضلات المستخدمة في كل تمرين

الراحة في التدريب المركب :

يشير محمد محمود عبد الدايم وآخرون (1993) (41 : 86) إلى أنه عندما يتم استثارة العضلة بمقدار يفوق قدرتها الطبيعية فالأنسجة العضلية تحتاج إلى وقت مناسب لتستعيد شفائها ويحدث التكيف الفسيولوجى الإيجابي ، ولو كان الوقت المنقضي بين الواجبين الحركيين قصيراً جداً فإن العضلة لا تتمكن من استعادة الشفاء وعدم استعادة العضلة لحالة الشفاء تؤدى إلى التعب العضلي وإذا زادت فترة استعادة الشفاء فسوف لا يحدث تقدم فى مقدار القوة العضلية .
ويضيف طلحة حسام الدين وآخرون (1997) (22 : 55) أن العضلات يحدث لها النمو والتكيف فى الفترات بين الوحـدات التدريبية ويعنى ذلك ضرورة وجود فترة لاستعادة الشفاء .
ويؤكد أبو العلا عبد الفتاح و أحمد نصر الدين (1993) (1 : 104) على أنه تعتمد فترات الـراحة بين جرعات التدريب على قدرة الفرد على الاستشفاء والتخلص من تأثير الجرعة السابقة
ويشيرThomas comyns, et al. (2006)(97: 471) إلى أن العديد من الدراسات تناولت فترات الراحة المثالية بين تمرين المقاومة وتمرين البليومترك وهذه الفترة يشار اليها بفترة الراحة داخل المركب
ويرى Ebben & Watt (1998)(67 :451) أن هناك وجهه نظر تقليدية تشير إلى أن هذه الفترة يجب أن تكون اقل ما يمكن وذلك لكى يستفاد من كامل الاستثارة العصبية المتزايدة والمكتسبة من تدريب المقاومة .
ومؤخرا تم تعديل وجهه النظر هذه فقد لاحظ Jensen & Ebben (2003) (79 : 345 ) بأنه من الضروري اخذ فترة راحة تتراوح من 3-4ق بين تمرين المقاومة وتمرين البليومترك ، وقد دلت الدراسات على أن فترات الراحة في التدريب المركب كانت متباينة حيث تراوحت ما بين 10ث في دراسة Jensen & Ebben (2003) (79 : 345) وحتى 20ق في دراسة Jones & Lees (2003) (80 :694) ، وكان من أهم النتائج التى أشارت اليها الدراسات إلى أن فترة 10ث لا تؤثر بالإيجاب على تمرين البليومترك ، وعلى النقيض استخدمت دراسةEvans, et al. (2003)(71:311 ) للتعرف على اثر التدريب المركب للطرف العلوى ،ودراسة Duthie, et al.(2002)(66:530 ) ، ودراسة Jensen & Ebben (2003) (79 : 345) للتعرف على اثر التدريب المركب للطرف السفلى فترات راحة تراوحت مابين 3-4ق وقد أظهرت تحسن ايجابى لتمرين البليومترك
وفى هذا الصدد يشير Thomas comyns, et al. (2006)(97 :471) إلى أن فترات الراحة المثالية والتى يمكن من خلالها الحصول على التأثيرات الايجابية للتدريب المركب هى 4ق فما فوق ، مع الوضع في الاعتبار أن هذه التأثيرات كانت متشابهه للذكور والإناث ولاعبي المستويات العليا والناشئين على السواء

الكثافة في التدريب المركب :

يذكر عبد العزيز النمر و ناريمان الخطيب (1996) (26 : 218)أن علماء التمرينات والمدربون الرياضيون يوصون بالتدريب ثلاثة أيام فى الأسبوع حيث يؤدى ذلك إلى أفضل استعادة ممكنة للشفاء ويسمح بزيادة فعالة فى القوة والمتغيرات الفسيولوجية المصاحبة .
ويضيف طلحة حسام الدين وآخرون (1997) (22 : 123) إن عدد مرات التدريب فى الأسبوع تستخدم فى تحديد الوقت المطلوب والأهمية النسبية للرياضة المعنية وتحتاج معظم الرياضات فى تدريبها إلى مرتين أو ثلاث مرات تدريب بالمقاومات فى الأسبوع .
وتشير International Association of Athletics Federations (2003)(110) إلى ضرورة أن تؤدى التدريبات المركبة من 1-3مرات أسبوعيا ، مع فترة استعادة استشفاء تتراوح من 48-96 ساعة بين الوحدات التدريبية التى تستخدم تمرينات لتقوية نفس المجموعات العضلية