مجموعة من التمرينات البدنية

مجموعة من التمرينات البدنية ...


1/(وقوف) الوثب فتحا مع رفع الذراعين جانبا.
2/(وقوف.الذراعان جانبا) دوران الذراعين في دوائر كبيرة.
3/(وقوف.فتحا) ثني الجذع اماما أسفل ببطء.
4/(انبطاح مائل) ثني الذراعين.
5/(رقود فتحا.الذراعان عاليا)رفع الجذع عاليا ولمس القدمين بالتبادل.
6/(جثو.الذراعان عاليا) تبادل لف الجذع للجانبين.
7/(وقوف) الوثب لأعلى.
8/(وقوف.الذراع اليمنى جانبا.الذراع اليسرى عاليا) الوثب لأعلى مع تبادل وضع الذراعين.
9/(وقوف فتحا) ثني الجذع اماما أسفل للمس المشط باليد المخالفة بالتبادل.
10/(وقوف فتحا.انثناء عرضا) ثني الركبتين كاملا مع مد الذراعين اماما.
11/(وقوف فتحا. اليدين تشبيك خلف الظهر) تبادل ثني الجذع جانبا.
12/(وقوف . ثبات الوسط) تبادل الحجل جانبا.
13/(جلوس على أربع) مد الركبتين كاملا مع رفع الذراعين اماما عاليا.
14/(جلوس طولا.فتحا مواجه) ثني الجذع اماما (: (
15/(وقوف انحناء. الذراعين اماما) تبادل ثني الذراعين على الصدر.
16/(وقوف) ثني الجذع اماما أسفل ببطء والثبات أربع عدات.
17/(جلوس على أربع) مد الركبتين مع رفع الذراعين عاليا.
18/(وقوف) دوران الذراعين اماما أسفل عاليا.
19/(وقوف. ثبات الوسط) رفع الركبة عاليا.
20/(وقوف الذراعان جانبا) الجري اماما مع تحريك الذراعين عاليا.
21/(وقوف)الجري اماما مع رفع الركبتين عاليا.
22/(وقوف) ثني الجذع اماما أسفل ثم مده مع رفع الذراعين عاليا.
23/(وقوف) تبادل رفع الركبتين عاليا وتحريك الذراعين عاليا.
24/(جلوس على أربع) المشي اماما.
25/(وقوف.ثبات الوسط) تبادل الطعن جانبا مع مد الذراعين جانبا.
26/(وقوف فتحا ميل. الذراعان جانبا) ثني الذراعين.
27/(وقوف.الذراعان مائلا أسفل) مرجحة الذراعين للتقاطع خلف الجسم.
28/(جلوس على أربع. قدم جانبا) تبادل قذف الرجلين جانبا.
29/(وقوف) الجري للامام ثم الوقوف على قدم واحدة.
30/(جلوس على أربع. الذراعان اماما) التقدم للامام مع تبادل ثني الذراعين.
31/(وقوف الوضع اماما. انحناء) المشي اماما مع ثني الركبتين قليلا.
32/(وقوف عال) الوثب لأسفل للهبوط على المشطين.
33/(جلوس قرفصاء. استناد) تبادل مد الرجلين اماما.
34/ (وقوف.انثناء عرضا) تبادل مد الذراعين جانبا.
35/(جلوس على أربع) تبادل قذف الرجلين خلفا.
36/(وقوف.ثبات الوسط) ثني الركبتين كاملا.
37/(وقوف) ثني الركبتين كاملا مع رفع الذراعين اماما ثم قذفهما جانبا.
38/(وقوف.الوضع اماما.ثبات الوسط) الوثب بالارتداد مع تبادل وضع القدمين اماما.
39/(رقود.لمس الرقبة) رفع الرجلين مائلا عاليا ثم فتحهما.
40/(جلوس على أربع) التقدم للأمام باليدين للوصول لوضع الانبطاح المائل.
41/(انبطاح معدل) ثني الذراعين.
42/(وقوف) الجلوس على أربع وقذف القدمين خلفا للوصول لوضع الانبطاح.
43/(رقود.لمس الرقبة) رفع القدمين بزاوية 45درجة في أربع عدات.
44/(وقوف.ثبات الوسط) تبادل الطعن إلى الجانبين مع رفع الذراعين جانبا.
45/(وقوف مواجه.مسك الزميل) تبادل ثني الركبتين كاملا ( : ) .
46/(وقوف.الذراعان اماما) تبادل لف الجذع للجانبين.
47/(وقوف. ثبات الوسط)الوثب في المكان مرتين ثم الحجل مرتين مع رفع الرجل الأخرى اماما.
48/(وقوف) دوران الذراعين للتقاطع أمام الصدر.
49/(جلوس طولا. ثبات الوسط) تبادل ثني الركبتين على الصدر.
50/(جلوس على أربع) مد الركبتين كاملا مع رفع الذراعين اماما عاليا.
51/(جلوس طولا فتحا مواجه) ثني الجذع اماما .
52/(وقوف انحناء. الذراعين اماما) تبادل ثني الذراعين على الصدر.
53/(وقوف فتحا.انثناء عرضا) مد الذراعين أسفل ثم رفع الذراعين جانبا.
54/(وقوف)رفع الذراعين جانبا عاليا بالتبادل.
55/(جلس طويل فتحا.الذراعان عاليا.اليدان تشبيك) تبادل ثني الجذع اماما أسفل على القدمين.
56/(اقعاء.ثبات الوسط) رفع الذراعين جانبا مع مد الركبتين كاملا وتباعد القدمان.
57/(وقوف فتحا.قبض الأصابع) رفع الذراعين جانبا عاليا مائلا مع رفع العقبين.
58/(انبطاح مائل معكوس) ثني الذراعين كاملا.
59/(جلوس التوازن) خفض ورفع الرجلين أسفل عاليا على الأرض بالتبادل.
60/(وقوف على أربع) ثني الركبتين اماما بالتبادل.
61/(انبطاح مائل) تبادل رفع الذراع والرجل المعا22ة عاليا.
62/(جلوس على أربع) قذف القدمين اماما بين الذراعين للوصول إلى وضع الانبطاح المائل المعكوس.
63/(رقود.الذراعان عاليا) تبادل رفع الرجلين اماما.
64/(اقعاء.الذراعان اماما) المشي اماما على القدمين مع ثني ومد الركبتين قليلا.
65/(وقوف مواجه. الذراعان اماما. الوضع اماما. مسك رسغي الزميل) شد الزميل ( : ) .
66/(جلوس جثو مواجه. تشبيك الذراعين اماما مع الزميل) ثني الجذع خلفا بالتبادل في 4 عدات لتقوس الظهر ( : ) .
67/(وقوف) ثني الجذع اماما أسفل ببطء لمحاولة وضع الكفين على الأرض والثبات 4 عدات مع عدم ثني الركبتين.
68/(وقوف فتحا.الذراعان جانبا) ثني مفصلي الرسغين لأعلى ولأسفل.
69/(انبطاح مائل) المشي اماما على اليدين.
70/(جلوس التربيع. الذراعان جانبا) ميل الجذع على الجانبين بالتبادل مع الدفع بالكتف جانبا.
71/(اقعاء . ثبات الوسط) تبادل مد الركبتين اماما والاستناد على الكعب.
72/(وقوف . ثبات الوسط) تحريك المرفقين اماما عاليا.
73/(وقوف) رفع الذراعين اماما جانبا عاليا.
74/(رقود.الذراعان جانبا) رفع الرجلين اماما عاليا خلفا بالتدرج.
75/(جثو أفقي) تبادل ثني الركبتين ومدهما جانبا.
76/(وقوف) المشي اماما مع رفع الذراعين اماما ثم ثنيهما عرضا أمام الصدر.
77/(انبطاح مائل معكوس) المشي اماما ثم خلفا على اليدين والقدمين.
78/(رقود.الذراعان جانبا) رفع الرجلين اماما ثم تبادل وضعهما على الأرض جانبا.
79/(وقوف الذراعان جانبا) تبادل قذف الرجلين اماما مع خفض الذراعين أسفل للتصفيق أسفل الركبتين.