تمارين الركبة لكبار السن

نحن نعرض الركبة طيلة حياتنا لتحمل عبء كبير عليها من الجري والمشي وممارسة الأنشطة المختلفة وصعود السلالم ونزولها .. وكل ذلك يسبب الإجهاد والتعب لتلك المفاصل الرقيقة التي تتحكم فى حركة الإنسان.
ومن الأخبار السارة، أنه بإمكان أى شخص مساعدة ركبته من خلال تقوية عضلات الساق، فالمفاصل تدعمها عضلات قوية، إذا كانت هذه العضلات قوية فسوف تكون المفاصل أقوى .
قبل أن يبدأ الشخص فى أى نشاط رياضي متصل بالركبة لابد من سؤال الطبيب المختص أولاً عن أمانه حيث توجد اختلافات ما بين شخص وآخر

نصائح هامة للتعامل مع الركبة :
- المشي لبضع دقائق لإعطاء فرصة لمفاصل الركبة وعضلات الفخذ بالأطالة والإحماء .
- يتم آداء كل الحركات ببطء وعلى مسافات محكمة، عدم التسرع فى ممارسة التمارين .
- آداء حركات بطيئة وثابتة ومستقيمة .
- البدء بمجموعات صغيرة، ثم زيادة عدد مرات آداء التمرين كلما أصبح الشخص أقوى ولديه قوة تحمل لمزيد من المجهود .

* التمرين :
- اختيار مكان ملائم لممارسة التمرين .
- لابد وأن يمارس المبتدئون تمرين الركبة أولاً بالجلوس على الأرض أو على سطح جامد مستوٍ .
- لابد من ضمان تدعيم الظهر .
- إمالة الظهر للخلف بالاستناد على اليدين أو فى مواجهة سطح للرأس .
- وضع وسادة تحت الركبة اليمنى .
- رفع القدم اليمنى لبضع سنتيمترات مع الشعور بأن خلف الركبة مشدود تجاه الوسادة .
- البقاء على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم إرخاء الرجل .
- تكرار التمرين عدة مرات حتى الشعور بحرقان بسيط فى مقدمة الرجل .
- هذا التمرين يقوى العضلة الرباعية الرؤوس التي تدعم رأس الركبة ومفاصلها .
- تكرار نفس الخطوات مع الرجل اليسرى .. لكن بوضع وسادة تحت الركبة أولا .
- البقاء 10 ثوانٍ بعد رفعها ثم الاسترخاء .. وهكذا .
- يتم آداء هذا التمرين مرتين فى اليوم على الأقل، مع زيادة عدد مرت رفع الرجل كلما قويت عضلات الفخذ .

* ملحوظة :
بمجرد أن يستطيع الشخص ممارسة تمرين الركبة هذا بسهولة لمدة ثلاث دقائق أو أكثر، يمكن زيادة المقاومة بالجلوس على كرسي ومد الرجل فى وضع استقامة ثم رفعها مع عدم إغلاق مفصل الركبة .

- لابد من ممارسة تمارين الإحماء قبل ممارسة هذا التمرين، وعند ممارسة تمرين الركبة لابد من ارتداء حذاء رياضي مريح وعدم الوقوف على سطح يعرض الشخص للانزلاق .

جزاك الله خيرا

» مجموعة تمارين رياضية وايروبكس للتخسيس فيديو
» التمزق الغضروفي في الركبة
» خشونة الركبة و آلام الرقبة
» كبار السن والنشاط الرياضي
» رعاية الطفل حديث الولادة وقبل السن المدرسي