التمرينات الهوائيه الأيروبك

التمرينات الهوائيه

تعد التمرينات الأكسجينيه ( التمرينات الهوائيه ) المحتوى الكامل للياقه البدنيه , فهي تساعد القلب والعضلات على أخذ أو إستعمال الأكسجين بكفائه , وامداد العضلات بالأنزيمات المساعده على حرق الدهون الزائده والتخلص منها . ( إختار مايناسك من انواع التمارين الرياضيه )

اولا : الإحماء

تقوم عملية الاحماء برفع النبض الى المعدل المثالى لضربات القلب , كما تجهز العضلات والمفاضل للتمرينات , وتاخذ عملية الاحماء على الاقل خمس دقائق , وتتمثل في انقباض العضلات وانبساطها , ثم المشي , وتمرينات الأذرع والأرجل , وتمرينات اطالة العضلات , ثم الجري في المحل .

ثانياً : البدء في التمرينات

ويمكن التحقق من الأستفادة القصوى من التمرينات باتباع مايلي : 1 - التمرن من 3-4 مرات اسبوعياً , مع الراحه بين التمرينين .

- المواضبه على المعدل المثالي لضربات القلب .

- أن يستمر التمرين من 20 – 30 دقيقه .

ثالثاً : التهدئه

تمكن من الهبوط بالنبض الى المعدل المثالي لخفقان القلب أثناء التمرينات بأمان , كما أنها تمنع حجز الدم في الطرف لسفلي , ومدة ذلك حوالي 5 دقائق , على الاقل يتم الاسترخاء خلالها بالتدريج .

كيفية استخدام المعدل المثالي لضربات القلب اثناء التمرينات

عند الاحساس بالتعرق بعد 0 دقائق من بدء التمرين , عد نبضاك وسجله ( باستخدام اصابع اليد في الضغط على منطقة المعصم ناحية الابهام , او عن طريق تحسس اعلى الرقبه باستخدام اصبعي السبابه والابهام ) , فاما ان يكون اعلى من المعدل المثالى وعندها يتحتم ان تخفف من التمرينات او ان يكون اقل من المعدل و عندها عليك ان تزيد الجهد قليلاً .

كيفية حساب المعدل المثالي لنبضات القلب في الدقيقة :

1- طرح العمر الزمني للشخص من 220 .

2- ضرب الناتج في 60% أو 75% , أو 85% .

( 220 تعني أعلى معدل لضربات القلب , 60% تعني شخص مبتدء رياضياً , 75% تعني شخص متوسط رياضياً , و85% تعني شخص رياضي ) .

مثلا شخص عمره 40 سنه ومبتدىء رياضياً , ناتج طرح العمر من 220= 180 المعدل المثالي لضربات قلب هذا الشخص في القيقه = 180x60%= 108

تعليمات هامه
إحذر العوامل المؤديه الى مخاطر الاصابه بأمراض القلب

التدخين - ارتفاع ضغط الدم – ارتفاع الكوليسترول في الدم - الوزن الزائد – عدم ممارسة أي تمرينات .

لاتنسى من اجل لياقتك
التغذيه الصحيه السليمه و الراحه الجسديه والذهنيه .

الاستمرار في التدريبات وتجنب المشروبات الكحوله.

تشير الدرسات الى ان الصلاه بحركاتها وسكناتها رياضه متكامله , ومنشطه للدوره الدمويه وللجهاز التنفس.

معلومات عامه جيده ارحوا تقديم معلومات متخصصه حديثه