التمارين الرياضية بعد الولادة

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته:

يمكن أن يعود جسم المرأة الى طبيعته بعد ثلاثة أشهر من الولادة، وذلك بممارسة التمارين الرياضية المناسبة يومياً، لأنها تساعد على تقوية عضلات المعدة وارجاع الرحم الى وضعه الطبيعي السابق قبل الولادة، وينصح الأطباء النساء بممارسة هذه التمارين بلطف وتمهل حيث تكون العضلات في البداية طرية ومتمددة، كما ينصحون بالتوقف فورا عن أداء تلك التمارين عقب الشعور بأي تعب أو ألم ثم متابعتها بعد الراحة، وتتلخص تلك التمارين فيما يلي :

اليوم الأول : إستلقي على ظهرك بوضع يكون الجسم والساقين ممدودتين بشكل مستقيم، تنفسي ببطء مع مد الصدر. اسحبي عضلات المعدة الى الداخل وشدي القسم الأسفل من الظهر الى الأرض. إبقي في هذا الوضع ثم استرخي، أعيدي التمرين من مرة الى عشرة مرات.

اليوم الثاني : أمددي رأسك الى صدرك بحيث يلامس ذقنك الصدر، حاولي عدم تحريك أي جزء آخر من جسمك. أعيدي التمرين من خمس الى عشر مرات.

اليوم الثالث : إرفعي ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك بحيث تتلامس اليدان، ابقي ذراعيك مشدودتين ثم أنزليهما الى مستوى جسمك من جديد. أعيدي التمرين من مرة الى عشر مرات.

اليوم الرابع : مارسي كل الحركات التي سبقت عدة مرات.

اليوم الخامس الى السابع: نامي على ظهرك، ضعي وسادتين تحت رأك وكتفيك، إطوي ساقيك وابعديهما عن بعضهما قليلاً، ثم اضغطي بيديك على معدتك بشكل متطع. ارفعي رأسك وكتفيك وأنت تزفرين واضغطي بيديك على معدتك لبضع لحظات ثم استريحي. كرري التمرين ثلاث مرات.

اليوم السابع : ارفعي ساقك فوق جسدك بحيث تلامس قدمك مقعدك، ثم أمددي ساقك بشكل مستقيم، ثم اخفضيها وأعيدي التمرين بساقك الأخرى. أعيدي التمرين بكامله مرة أخرى في اليوم نفسه.

ثم اجلسي واطوي ساقيك وأبعديهما عن بعضهما قليلاً، إشبكي ذراعيك أمامك. مع التنفس الطبيعي، ميلي بحوضك بلطف نحو الأمام، بينما تميلين نحو الخلف الى أن تشعري بشد وتوتر عضلات معدتك، حافظي على هذا الوضع قدر الامكان ثم استريحي.

اليوم السابع الى العاشر: دون أن تستعملي يديك ارفعي ساقاً واحدة الى أن تشكل زاوية قائمة مع جسمك، حافظي على أسفل ظهرك مشدوداً الى الأرض. أعيدي التمرين بكامله مستعملة ساقك الأخرى. كرري التمرين عشر مرات.

ثم استلقي على ظهرك، مدي ساقيك ويديك، ارفعي رأسك نحو اليمين ومدي يدك اليمنى نحو ساقك اليمنى، ثم ارتاحي للحظة. كرري المحاولة للجهة الأخرى، حاولي الانحناء لكل جهة، من مرتين الى ثلا مرات قبل الاستراحة.

اليوم العاشر الى الرابع عشر: استلقي على ظهرك وضعي ذراعيك وراء رأسك بحيث تلتقي يداكِ مع بعضهما البع، ثم ارفعي جسدك الى درجة 90 درجة أو زاوية القعود، وابقي ساقيك مثل صفين على الأرض، اعيدي التمرين مرة واحدة كل يوم.

ثم استلقي على ظهرك، إطوي ركبتيك وابعدي قدميك قليلاً عن بعضهما وامددي رأسك وكتفيك الى الأمام بحيث تستطيعين لمس ركبتيك بيديك، ثم استريحي. كرري المحاولة عدة مرات.

ملاحظات هامة

1. لا يمكنك ممارسة تمرينات رياضية للمعدة اذا أجريت لك عملية قيصرية إلا بعد الولادة بأسبوعين، ويجب عليك استشارة الطبيب لمعرفة التمارين المناسبة لكِ.

2. عليك متابعة التمارين لمدة ثلاثة أو أربعة أشهر حتى يعود جسمك الى وضع ما قبل الحمل والولادة، مع العلم أن المدة تختلف من امرأة لأخرى،