التخلص من الوزن الزائد مع رياضة المشي

تخفيف الوزن مع رياضة المشي

المشي في اللغة هو الانتقال من مكان إلى مكان بإرادة (1) ولا يخص المشي صاحب الأرجل فقط ولكن كل بحسبة حتى ولو لم يكن هنالك أرجل كالحيات قال تعالى :

(وَاللَّهُ خَلَقَ كُلَّ دَابَّةٍ مِن مَّاء فَمِنْهُم مَّن يَمْشِي عَلَى بَطْنِهِ وَمِنْهُم مَّن يَمْشِي عَلَى رِجْلَيْنِ وَمِنْهُم مَّن يَمْشِي عَلَى أَرْبَعٍ يَخْلُقُ اللَّهُ مَا يَشَاء إِنَّ اللَّهَ عَلَى كُلِّ شَيْءٍ قَدِيرٌ)2

وقد خلق الله سبحانه الإنسان وجعل فيه خاصية المشي ليقضي حاجات نفسه ولينتقل إلى حيث يشاء وليمارس حياته بشكل طبيعي في إطار احتياجاته اليومية ، حتى إن الرزق مرتبط بالمشي في مناكب الأرض قال تعالى :

( هُوَ الَّذِي جَعَلَ لَكُمُ الْأَرْضَ ذَلُولا فَامْشُوا فِي مَنَاكِبِهَا وَكُلُوا مِن رِّزْقِهِ وَإِلَيْهِ النُّشُورُ) 3

فكان المشي حتما إجباريا لأنه سبب من أسباب الحصول على الرزق ولكن مع تقدم المدنية ومع تعقد أحوال المجتمع وحاجات الناس إلى أعمال قد لا تلزم المشي أصبح الناس يعانون من قلة المشي إلا فيما ندر ومع توفر السيارات خاصة أصبح الناس يعتمدون عليها حتى في أبسط الأشياء وحتى للذهاب لأقرب الأماكن تكاسلا واتكالا ؛ فكانت النتائج عكسية على صحة الناس ، فكثر البدناء وتراكمت الشحوم وأصبح الكثيرون يبحثون عن عقار يقضي على هذه السمنة المنتشرة والتي تصحب الأمراض غالبا وتؤدي إلى ما لا يحمد عقباه ،وأصبح التجار يتفننون في الترويج لمنقصات الوزن من العقاقير التي يعلن الأطباء ضررها على الصحة وأحيانا لا تفيد شيئا فقد تصرف الأموال الطائلة من أجلها بلا جدوى ، والناس يعلمون الأضرار ولكن الموائد تعج بكل شهي لا يقاوم والرياضة قلما تمارس بل ربما لا تمارس إطلاقا ، وعندما يكتشف الإنسان أنه أصبح بدينا يبدأ في القلق ويفكر ما ذا يفعل فمرة يقرر التخفيف من الأكل، فيفعل يوما أو يومين ثم يمل ، ولكنه يقرر ممارسة الرياضة فيمارسها بعنف في فترة وجيزة اعتقادا منه أن ذلك سيجديه ولكنه سرعان ما يكتشف أن لا جدوى فيعود ويقول في نفسه : الإنسان لن يموت إلا مرة واحدة ، فلنتمتع ما شئنا ولنأكل من الأطعمة ما اشتهينا ولكنه يصدم بعد ذلك عندما تبدأ النخزا ت تناديه في مواضع من جسده ليكتشف أنه قد أصيب بمرض القلب أو السكري أو غيرها من الأمراض العصرية المنتشرة نتيجة السمن والبدانة 0

ومع وجود الرياضة السهلة واليسيرة والمقدور عليها من كافة أفراد المجتمع إلا أن الناس لا يأبهون لها ولا يلقون لها بالا وهي رياضة المشي والتي يقرر الأطباء أنها من أنفع الرياضات وأحسنها للجسم فقد أ شارت إحدى الدراسات (4) إلى أن ممارسة رياضة المشي بمعدل 20 دقيقة يوميا يحافظ على صحة الجسم واستمرار حيويته رغم التقدم بالعمر، ولدى مقارنة نتائج الدراسة،

بين الذين مارسوا هذه الرياضة وبين الذين لم يمارسوها من متوسطي العمر لفترة ثلاث سنوات، تبين أن غير الرياضيين قد زاد وزنهم وارتفع ضغطهم الدموي وازدادت لديهم نسبة الشحوم في الدم، في حين أن الذين مارسوا هذه الرياضة قد حافظوا على معدل الكولسترول والضغط ومعدل وزنهم أيضا. وتؤكد الدراسات ان الذين يمارسون تمارين الإيروبيك بشكل منتظم من المتوقع أن يعيشوا فترة أطول بسنتين ونصف السنة من غيرهم،- والأعمار بيد الله- إضافة إلى ذلك فان مثل هذه التمارين تضفي على حياتهم المزيد من الحياة الصحية الخالية من الاضطرابات.

وبالرغم من أن رياضة المشي تعتبر سهلة إلا انه لابد لأدائها من توفر الشروط الأساسية التي تجعل منها رياضة مفيدة. وعن طريقة المشي الرياضية يقول الدكتور مصطفى جوهر حيات من الكويت: الإنسان يمشي بطبيعته ولا نود هنا تعليمكم طريقة المشي العادي إلا أن الحركة الميكانيكية للمشي عند معظم الناس بعيدة جدا عن المشي الرياضي فطريقة المشي عند الإنسان موزعة بين حركات القدمين مع ثني مفصل الركبة قليلا ويكون باطن القدم على سطح الأرض كاملا، والذراعان يتمرجحان أماما وخلفا في عكس حركة الرجلين مع زيادة حركة التردد والمشي على أمشاط الأصابع من أهم الأخطاء الشائعة في المشي بالرياضي الذي يسبب الإجهاد العضلي وبعض الإصابات. يبدأ المشي الرياضي بالقانون الطبيعي للوقوف والعمل على إطالة العمود الفقري وبدون استقامة المحنيات الطبيعية في منطقة الرقبة والوسط والظهر مع استرخاء وتوازن بين جميع عضلات الجسم الأمامية والخلفية والجانبية، ويكون الهدف من المشي الحركة في اتجاه للأمام، لذا يجب عدم زيادة الحركة من السطح الجانبي للجسم وتحديد الحركة بين الذراعين والرجلين مع تقليل حركة الجذع.

ولتطبيق المشي الرياضي يجب الوقوف معتدلا في أحسن وضع للقوام ثم مرجحة الرجل مستقيما للأمام مؤشرا بأصابع القدمين للأمام مع ثني مفصل الركبة قليلا وتكون الحركة من مفصل الحوض ثم وضع كعب القدم على الأرض ثم الدفع بالإبهام (الإصبع الكبير) ولا تنس أن تكون عملية التنفس عملية حرة مع إيقاع القدمين. وتكون حركة القدمين موازية لسطح الأرض أو مضمار المشي وعلى ارتفاع تقريبا (2 ـ 3) بوصة وتعتمد طول الخطوة على مرونة مفصل الفخذ وطول القدمين وسرعة الخطوة ونوع الملابس. أما بالنسبة لحركة الذراعين فيجب مرجحتها بحرية وسهولة من مفصل الكتف في اتجاه حرك القدمين، وتعتمد مسافة المرجحة على مسافة الخطوة وجعل الصدر مواجها للأمام وراحة اليدين مواجها للرجل. وبما أنه ليس هناك من يقف معتدلا وصحيحا فكذلك ليس هناك من يمشي مشيا نموذجيا وذلك لتدخل البناء الهيكلي للجسم والمواصفات التشريحية والشخصية للإنسان، والمشي الرياضي عبارة عن حركة ذات إيقاعات متواصلة ومستمرة لنفس النموذج الميكانيكي لحركة العضلات في الساقين. وأخيرا.. لا تنس أثناء المشي بأن تتنفس بعمق بإدخال الهواء من الأنف وإخراجه من الفم، والمشي للوصول إلى فترة الإثارة الفسيولوجية، ولا يتطلب بأن تقطع المسافة أو الزمن بدون تنفس أو تقطع في عملية التنفس، لذا إذا شعرت بالتعب والإجهاد أو تقطع التنفس يتطلب تقليل سرعتك والوقوف فورا إذا شعرت بالدوخة والدوران أو الميل للتقيؤ. وأثناء المشي ينصح بسحب البطن للداخل مع التنفس الطبيعي مع إيقاعات القدمين والخطوة.

ابدأ المشي البدء في برنامج المشي يكون أسهل من وضع إحدى قدميك أمام الأخرى، ولكن أداء بعض تمرينات الإطالة وخاصة عضلات الرجلين يعطيك أكثر راحة وثقة.

التهيئة أو الإعداد البدني:

التمرين الأول: تمرين إطالة عضلات الساقين الخلفية.

الوضع: الوقوف معتدلا، القدمان كاملا على الأرض ومتوازيتان في اتجاه الأمام، اليدان ممدودتان والكفان كاملا على الحائط (كرسي ـ شجرة).

الحركة: مد عضلات الرجلين الخلفية ببطء لمدة دقيقة.

التكرار: يكرر التمرين لمدة (2 ـ 3) دقائق.

التمرين الثاني: تمرين ثني الجذع جانبا.

الوضع: الوقوف فتحا والذراعان ممدودتان ومتشابكتان عاليا.

الحركة: تبادل ثني الجذع جانبا ببطء لمدة 30 ثانية لكل جهة.

التكرار: يكرر التمرين لمدة 2 ـ 3 دقائق.

التمرين الثالث: تمرين التنفس لتهيئة الرئتين والحجاب الحاجز للمشي يتطلب تمرين التنفس بوضع إحدى اليدين على البطن وأخذ كمية كبيرة من الهواء خلال الأنف (شهيق) لملء تجويف البطن مع دفع البطن للخارج، ثم إخراج الهواء خلال الفم (زفير)، ويلاحظ عدم أداء الحركتين بصعوبة تجنبا للإصابة.

التكرار: تكرر عملية التنفس للتعويد على الإيقاع الصحيح والتنفس من ( 8 ـ 10) مرات قبل البدء في المشي.

تنظيم خطوات المشي :

أنت الآن على الاستعداد للبدء في الخطوة الأولى و للأمام، وقد تحتاج في البداية إلى (5) دقائق من المشي البطيء وذلك لتهيئة القلب والعضلات، وبعد ذلك ابدأ المشي بالخطوة السريعة التي تضمن لك الآثار الفسيولوجية والاستفادة من المشي حيث يتطلب رفع معدل ضربات القلب إلى (50%) من أقصى ضربات القلب في الدقيقة على الأقل ويؤكد العلماء والخبراء بأن الوصول بالقلب مابين ( 65% ـ 80%) من أقصى ضربات القلب في الدقيقة يفيد الإنسان في حرق الدهون والسعرات الحرارية والحصول على الفوائد الصحية واللياقة البدنية والجوانب النفسية.

استخدم الرسغ في تحديد النبض أثناء المشي لمدة (30) ثانية ثم اضرب الناتج في (2) لتحديد ضربات القلب في الدقيقة ويتطلب قياس النبض مابين (3 ـ 4) مرات أثناء المشي، ولا تتوقف عن المشي أثناء قياس النبض، وخلال أسابيع أو شهور من مزاولة المشي تأكد من قياس النبض وتحديد ضربات القلب في الدقيقة أثناء المشي وذلك لتحديد الخطوة. وكلما حصلت على لياقة وقدرة على المشي السريع ، تطلب منك زيادة السرعة أو الخطوة أو المسافة وذلك للحصول على الآثار الفسيولوجية للقلب والرئتين.

الأخطاء في برنامج المشي

ـ المشي على الأمشاط طوال المسافة أو فترة المشي بدلا من المشي على القدم كاملا.

ـ المشي بخطوات بطيئة جدا والتي لا تعمل على إثارة القلب (الإثارة الفسيولوجية).

ـ المشي بدون ارتداء الحذاء لمزاولة المشي.

ـ المشي وارتداء الملابس الثقيلة والداكنة وخاصة في فصل الصيف.

ـ ارتداء الأحذية الخفيفة أو الأحذية التي لها كعب عال (نساء).

ـ المشي مع تغطية الأنف والفم.

ـ المشي مع تحريك الجذع جانبا أو المشي واتجاه المشطين للخارج بدلا من الأمام.

ـ المشي مع سحب القدمين على الأرض.

ـ المشي والتوقف بين فترة وأخرى دون الوصول للإثارة الفسيولوجية.

ـ المشي مع عدم الانتظام بالتنفس الطبيعي.

ـ تناول الأغذية الخفيفة أثناء المشي.

ـ عدم اتباع نظام غذائي متوازن مع أهداف برنامج المشي.

الانتظام والاستمرار الانتظام والاستمرار في رياضة المشي مهم جدا حتى تضمن الحصول على اللياقة الصحية والبدنية والنفسية ويمكنك التوقع لنتائج مزاولة المشي بعد أسابيع ويتغير إحساسك وشعورك بتحسن حالتك الصحية والنفسية والبدنية وتصبح رياضة المشي جزءاً من جدولك اليومي الذي لا ترغب الخلاص منه.

وتذكر جيدا بأن في البدانة سوف تواجه بعض الصعوبات وخاصة في فصل الصيف وفي الجو الحار والغابر أو انشغالك بأعمالك ولذا يتطلب بأن ترتبط مع الأصدقاء والزملاء أو الانضمام للأندية ومراكز الرياضة واطلب المساعدة من الآخرين في مجال الرياضة والتغذية في وضع أهدافك لبرنامج المشي وحاول وضع وقت مناسب لمزاولة المشي الرياضي من جدولك اليومي وتغير خطواتك ومكان مزاولة المشي بين فترة وأخرى، وأخيرا اشترك مع الآخرين في المسابقات التي تنظم بغرض المشي رياضة الجميع.

فوائد عديدة إن مزاولة رياضة المشي بانتظام تساعد على تحسين عوامل بدنية وصحية عديدة، وتمنع الإصابة بأخطر أمراض العصر.

ومن أهم فوائد المشي:

تقليل نسبة الدهون، فالمشي لمسافة ميل يساعد على حرق 60 سعرة حرارية، وإذا ما زاد الإنسان سرعته وخطوته أثناء المشي بمعدل 25 ميل خلال 30 دقيقة فإن الجسم سوف يحرق 200 سعرة حرارية.

تحسين عمل القلب: إذ يفيد المشي في تحسين أداء القلب والمحافظة على صحته.

خفض الكولسترول.

خفض ضغط الدم.

تحسين التمثيل الغذائي والاستفادة من العناصر الغذائية، إذ تشير الدراسات إلى أن معدل التمثيل الغذائي يكون بطيئا لدى الإنسان البدين الذي لا يمارس الحركة، بينما التمثيل الغذائي يكون سريعا لدى من يمارس الحركة أو الرياضة.

يقوي العظام ويحافظ على صحة المفاصل.

يقوي العضلات.

يخفف من حدة التوتر النفسي، إذ ان الرياضة بشكل عام تساعد على إفراز هرمون الإندروفين الذي يمنح الإنسان الشعور بالراحة والسعادة. ورياضة المشي بذلك تخفف من حدة التوتر والشعور بالقلق والاضطرابات الناجمة عن ضغوط الحياة اليومية التي لا تنتهي. وعن طريق مزاولة الأنشطة الرياضية بما في ذلك رياضة المشي يحصل الإنسان على مفهوم الذات من الناحية الايجابية حيث يشعر بالسعادة والسرور والنظرة المتفائلة عن شخصيته و ذاته.( 5 )

الأمر الذي يجب الإيمان به والاقتناع التام بجدواه ضرورة المشي على أي حال من الأحوال ولاشك ان الخالق سبحانه وتعالى حين جعل المشي سمة في كل إنسان علم انه سيحفظ توازن الإنسان ويحافظ على لياقته لأبسط أنواع الرياضة فبمجرد المشي يكتسب الإنسان الكثير من اللياقة البدنية ويقضي على الكثير من الإمراض التي يمكن ان تعتري الإنسان لكثرة جلوسه وقلة حركته والمشي هو الرياضة الوسط بين الرياضات فلا هو بالعنيف فيجهد الجسد ويؤدي إلى تضخم العضلات كما نراه عند الذين يمارسون ألعاب القوى ولا هو سيء لدرجة وصول الإنسان معه إلى الترهل لذا كان المشي هو الحل الوسط لمقاومة ما ينتج جراء تركه

ومن فوائد المشي :

أنه من أقل التمارين الرياضية ضرراً على المفاصل، والأقل في احتمالات الإصابة خلال التمارين.

المشي من التمارين التي يحرق فيها الأكسجين (أيروبك)، وهو بالتالي يفيد القلب والرئتين ويحسن من الدورة الدموية.

المشي من الرياضات المتوسطة الإجهاد التي تساعد الناس على المحافظة على لياقتهم ورشاقتهم بحرق الطاقة الزائدة، ويقوي العضلات والجهاز الدوري ويحسن من استخدام الأكسجين والطاقة في الجسم. ولذلك يقلل من المخاطر المرتبطة بالسمنة والسكري وسرطان الثدي وسرطان القولون وأمراض القلب.

يعتبر المشي مشابهاً لتمارين حمل الأثقال، فالمشي بقامة مستقيمة متزنة يقوي العضلات في الأرجل والبطن والظهر، ويقوي العظام ويقلل من إصابتها بالهشاشة.

يفيد المشي في التخلص من الضغوط النفسية والقلق والإجهاد اليومي، ويحسن من الوضع النفسي ومن تجاوب الجهاز العصبي (اليقضة) وهذا ناتج من المركبات التي يفرزها الجسم خلال المشي.

يساعد المشي على التخلص من الوزن الزائد، وهذا بالطبع يعتمد على مدة المشي وسرعته (مقدار الجهد المبذول). فالشخص الذي يمشي بمعدل 4 كم/ ساعة يحرق ما بين 200 – 250 سعراً حرارياً في الساعة (22 – 28 جرام من الدهون). (6)