التمرينات الرياضية لربات البيوت

تمرينات لربات البيوت


يمتاز هذا العصر بكثرة أعماله و بالسرعة الفائقة فى تتابع هذه الأعمال مما جعل ربات البيوت لا تتمكن من الحصول على وقت كاف من الفراغ ، فمن أعمال نظافة للمنزل ، إلى الموصلات ، إلى العمل ، إلى عودة للمنزل لإعداده لاستقبال أفراده ، كل هذا جعل ربات البيوت فى دوامة من العمل المجهد المضنى و لكنه بكل أسف ليس عملا عضليا منظما يساعد السيدة على الاحتفاظ بشبابها و مرونة جسمها ورشاقتها لمدة طويلة ، لأن الآلة لعبت دورا كبيرا فى حياة المرأة فأصبحت تنظف المنزل بالآلة و تعد الغسيل بالآلة ثم استعمال المصعد فى الطلوع و الهبوط يوميا سواء فى عملها أم فى منزلها ثم المواصلات سواء كانت عامة أم خاصة، كل هذا ساده طابع السرعة فى تتابع الأعمال لهذا العصر ، فلم يتبق أمام المرأة من الحركة إلا خطوات قصيرة من المشى من مكتب إلى مكتب لآخر فى عملها أو من حجرة لأخرى فى منزلها .
وقد دعا الخوف على فقد المرأة لرشاقتها و ياقتها المسئولين فى العالم لدعوة تخصيص جزء من يومها فى رياضة ما ، فإذا أتيح لها هذا فى ناد كان جميلا ، و إذا لم تتح فرصة النوادى ، كان لابد أن تخصص المرأة جزءا من وقتها فى عمل بعض التمرينات التى تكسبها الحيوية و تساعدها على الاحتفاظ بالشباب و الرشاقة ، واختارت لها الفترة ما بعد الاستيقاظ من نوم مريح مباشرة ، كأنسب اللحظات لها ، بالتعود عليها تصبح هذه الحركات جزءا مكملا للعمل اليومى .
كيفية أداء التمرينات :
تؤدى هذه التمرينات فى الحجرة على أن تكون مفتوحة النوافذ حسن التهوية مع ملاحظة أخذ فترة راحة بين التمرينات حتى يمكن تهدئة النفس .
•محاولة أداء الحركات أمام مرآة حتى يمكن تصحيح الأوضاع الرديئة و الحكات غير المتزنة .
•يؤدى جدول التمرينات متواصلا لمدة تتراوح من 2 : 4 أسابيع حتى تستطيع السيدة استيعابه بالطريقة الصحيحة ، و ذلك بعد توزيع الجدول مكتوبا لهن .
•تأدية كل تمرين لمدة طويلة حتى تصل لمرحلة تؤدية بسهولة و بأقل تعب ممكن .
•زيادة عدد مرات تكرار التمرين للوصول إلى مستوى جيد من الأداء .
•للتقدم على التمرينات تستطيع السيدة سرعة التوقيت فى تمرينات الوثب و بعض حركات الأرجل و إبطاء التوقيت فى حركات مرجحة الذراعين و الجذع الواسعة. كذلك تمرينات البطن .
نموذج لتمرينات تؤديها ربات البيوت

التمرين الأول:

(وقوف) الوثب على المكان مع ضم القدمين و زيادة الارتفاع . يكرر عشر مرات .
فائدته : تنشيط الدورة الدموية .
ويراعى إذا كانت السيدة تسكن فى مكانا فوق الدور الأرضى أن تستعيض عنه بالتوقيت على نفس الموضع .

التمرين الثانى :

(الوقوف فتحا) رفع الذراعين جانبا عاليا و خفضهما . ويؤدى التمرين ببطء و بقوة يكرر 6 مرات .
فائدته تقوية عضلات الكتفين .

التمرين الثالث :

(الوقوف فتحا ) ضغط الجذع لأسفل مع تقاطع العضدين و محاولة لمس الأرض بالكوعين يكرر 4 مرات .
فائدته :إطالة العضلات الخلفية للفخذين ، و العضلات الجانبية للجذع مع مرونة العمود الفقرى ، و يلاحظ أن كثيرا من ربات البيوت لا يستطعن أداء هذا التمرين لمستوى الإتقان . و لكن مع استمرار التدريب يحصلن على النتيجة المطلوبة .

التمرين الرابع :

(رقود) رفع الرجلين عاليا وخفضهما و يكرر 10 مرات .
فائدته : تقوية عضلات البطن .
ويلاحظ فى هذا التمرين أن يبدأ ، بطيئا ، و أن ترفع الرجلان مفرودتين عموديا مع بقاء الظهر و الكتفين ملاصقين للأرض .

التمرين الخامس :

( جلوس طويل ) ميل الجذع خلفا ببطء للرقود . يكرر 4 مرات .
فائدته : تقوية عضلات البطن و الظهر .
ويراعى فى هذا التمرين لمس الفقرات الظهرية للأرض أثناء الرقود فقرة فقرة وببطء فى 8 عدات و الرجوع للوضع الابتدائى فى 8 عدات أخرى مع ملاحظة ثبات الرجلين فى الأرض . وهذا التمرين من أفضل التمرينات لتقوية عضلا البطن .

التمرين السادس :

(انبطاح . الكفان أسفل الجبهة) رفع الرجلين و الجذع بالتبادل لأعلى و خفضهما . يكرر 10 مرات .
فائدته : تقوية عضلات المعدة ، و عضلات الجزء المتوسط للجذع . و العضلات المادة للفخذين .

التمرين السابع :

(وقوف ثن الركبتين ) الوثب عاليا ثم الهبوط مع ثنى الركبتين كاملا ومسك عصا خلف الكتف يكرر 10 مرات .
فائدته : تقوية عضلات الساقين و القدمين و عضلات الجذع . ويلاحظ أن يؤدى الوثب بخفة و مع الارتداد . و أن يراعى راحة الجيران أيضا ، إذا تجنب الوثب نهائيا داخل النزل إذا كان هذا يسبب قلقا أو ضررا لأحد .

التمرين الثامن :

(الجلوس طويلا) لف الرجلين من جانب لآخر . يكرر عدة مرات .
فائدته : مرونة الفخذين .
و لكن يجب أن يؤدى التمرين مع ارتخاء عضلات الرجلين حتى يدور مفصل الركبة و القدم من الداخل للخارج .

التمرين التاسع :

(وقوف فتحا) مرجحة الذراعين بارتخاء فى الاتجاهات الآتية :
•مرجحة الذراعين أماما و خلفا .
•مرجحة الذراعين بالتقاطع أمام الصدر جانبا .
•مرجحة الذراعين و عمل دائرة داخل الجسم و خارج الجسم .
فائدته : مرونة الكتفين .
ملاحظة : يستحسن متابعة الجسم كله للحركة بمعنى ثنى وفرد الركبتين مع الحركة أماما و عاليا .

التمرين العاشر :

(وقوف) سقوط الجذع لأسفل مع الركبتين (1-2) مد الجذع عاليا مع رفع الذراعين (3-4) .يكرر أربع مرات .
فائدته : توزيع الدورة الدموية فى الجسم و تهدئته من المجهود السابق ، و لذا فهو يعتبر التمرين الختامى ، ويراعى فى تنظيم التنفس بمعنى عمل زفير مع النزول و شهيق و المد لأعلى .