التمرينات الرياضية للحوامل

الاهتمام بالتمرينات البدنية فى فترة الحمل يلعب دورا هاما فى قوة عضلات السيدة أثناء الحمل ، ويساعدها على الولادة بطريقة سهلة ، للأسباب الآتية :
•تزداد أثناء الحمل أعباء الجسم الداخلية للسيدة لحدوث التمثيل الغذائى الجديد فى الحياة الجديدة ، كما يزداد الحمل على العضلات و العظام و المفاصل و الأربطة .
•يتطلب الحمل و الولادة زيادة العبء على جسم المرأة فيزداد وزنها باستمرار مع زيادة نمو الجنين فى أحشائها و كلما تقدمت شهور الحمل برزت البطن و ازداد الشد على عضلاتها وهكذا لا يصبح القوام معتدلا و يميل على الظهر للخلف و يتكون التجويف الظهرى ، لذا تشعر الحامل بالآلام فى عضلات المنطقة الظهرية و القطنية .
مما سبق تظهر العناية بالتمرينات خلال فترة الحمل ، وعلى الأم مراعاة أوامر الطبيب و تنفيذ خطة التمرينات حتى تسهل ولادتها و تسترد الأنسجة التى ضعفت بسبب إطالتها أثناء الحمل قوتها . ولذا وجب الاهتمام بالتمرينات لا أثناء الحمل فقط بل بعد الولادة كذلك ، وليس هدف التمرينات هنا الناحية الجمالية أو إصلاح أخطاء القوام فقط ، بل تعطى المرأة تمرينات خاصة نافعة تعمل على إزالة آلام الظهر و الاهتمام بالصدر و الساقين و القدمين .
و المعروف أن خوفا الأم من آلام الوضع و عدم معرفتها لمدى هذا الألم خاصة مع الوضع الأول يسبب تشنجا فى العضلات يؤدى إلى تعسر الولادة وزيادة الآلام ، ولكن عند معرفة الأم لخطوات الحمل و الولادة يذهب هذا الخوف ويساعدها على اكتساب العزيمة نتيجة فرحتها بقدوم المولود فيضيع بذلك جزء من الألم و تصبح الولادة طبيعية . و على الطبيب أو إخصائى العلاج الطبيعى تخصيص حوالى 20 ساعة لأداء التمرينات يوزعها على فترات الأسابيع يقنع بها السيدة حتى تسترد قوة عضلاتها و مرونتها السابقة .
•بعض الملاحظات للحامل عند اداء التمرينات :
-أداء التمرينات فى الصباح الباكر و لمدة 10 دقائق فى حجرة حسنة التهوية .
-تزداد قوة التمرينات تدريجيا على أن تتحمل السيدة الحامل هذه الزيادة . ومن الملاحظ أن مقدرة الحامل على أداء هذه الحركات تقل خلال الأسابيع الأخيرة للحمل.
-إذا لاحظت الحامل أى اضطرابات نتيجة لمزاولتها التمرينات الخاصة بها فعليها استشارة الطبيب .
-تقسم التمرينات التى تعطى إلى الحامل إلى مجموعات ثلاث تختار السيدة بعضا من كل مجموعة و تقوم بتأديتها و هى كما يلى .
أ‌-تمرينات القدمين.
ب‌-تمرينات لتقوية ومرونة عضلات البطن و الحوض .
ج - تمرينات لتقوية ومرونة عضلات الظهر .

نماذج لتمرينات الحوامل :

ب‌-تمرينات القدمين :
•(رقود) ثنى الركبتين و مدهما مع وضع القدمين على الأرض و شد المشطين أثناء التمرين . يكرر 5 مرات .
•(جلوس طويل. سند باليدين على الأرض خلف المقعد) محاولة لمس باطن القدمين لبعضهما لبعض مع استمرار لمس حافة القدمين الداخلية .يلاحظ تكوين فجوة بين القدمين يكرر 5 مرات .
•(رقود فتحا) دوران القدمين من المفصل إلى الخارج ثم يكرر للداخل . يكرر خمس مرات .
•(رقود ) تبادل ثنى ومد القدمين مع استمرار ملاصقة الكعب للأرض يكرر 5 مرات .
•(الرقود) شد الجسم وارتخاؤه . يكرر 6 مرات .
•(الرقود) ثنى أحدى الركبتين مع فرد الساق الأخرى عموديا ومسكها باليدين مع التبديل يكرر 3 مرات .
ملحوظة : يمكن أداء هذه التمارين من الأيام الأولى للحمل و تنصح بالاستمرار فيها إلى بعد الولادة .

تمرينات لتقوية عضلات البطن و المقعدة :
(أ‌)تمرينات للألياف الطويلة لعضلات البطن :
•(الرقود مع وضع إحدى اليدين فوق البطن و الأخرى فى تجويف الظهر ) شد عضلات البطن و ضغط الظهر لليد مع ثنى الركبتين وفردهما .يلاحظ عدم رف القدمين عن الأرض ، وتنظيم النفس ببطء مع الحركة يكرر 5 مرات .
• (رقود القرفصاء ) فبض مفاجئ لعضلات البطن و المقعدة ثم ارتخاؤها . يكرر من 5 : 10 مرات .
يلاحظ أن يكون التنفس بعمق أثناء تأدية التمرين و طوال الستة أشهر الأولى للحمل .
•(رقود القرفصاء) تبادل فرد الساقين (يكرر 3 مرات) لكل ساق ، مد الساقين معا ببطء ثم الرجوع إلى الوضع الابتدائى (يكرر 3مرات) يمكن أداء هذا التمرين طوال مدة الحمل او حتى الشهر الثامن .
•(رقود القرفصاء ) رفع الساق اليمنى عاليا لعمل زاوية قائمة مع الجسم (1-3) خفضها للوضع الابتدائى (4-6) يكرر مرتين .
•(رقود القرفصاء ) ترك الركبتين تسقطان لأحد الجانبين ثم الرجوع للوضع الابتدائى ، يكرر للجهة الأخرى . 4 مرات .
يلاحظ ارتخاء الذراعين بجانب الجسم و هدوء التنفس و انتظامه مع ملائمة حافة القدم الخارجية للأرض . ويمكن أداء هذا التمرين طوال مدة الحمل .

(ب)تمرينات لتقوية الألياف المائلة لعضلات البطن :
•(رقود فتحا) رفع الرجلين بالتبادل .
يكرر 5 مرات و يؤدى طوال مدة الحمل .
•(رقود فتحا – ثنى الركبتين ) سحب الفخذين معا لأعلى زاوية قائمة . الرجوع للوضع الإبتدائى مع ملاحظة وضع القدم بأكملها على الأرض . يكرر 4 مرات و يؤدى التمرين طوال الثمانية أشهر الاولى .
•(الرقود) فتح الساقين للخارج لأبعد ما يمكن ثم ضمهما . يمكن أداء هذا التمرين طوال مدة الحمل.
•(رقود فتحا ) مع رفع الرجلين قليلا عن الأرض فتح وضم الرجلين يكرر 4 مرات .
(ج)تمرينات لتقوية عضلات قاعدة الحوض :
•( رقود القرفصاء مع السند على مقعد او كنبه ) محاولة شد عضلات البطن و المقعدة لبضع ثوان ثم الارتخاء .
يؤدى عدة مرات مع ملاحظة اشتراك عضلات الشرج و الحوض السفلى فى أداء الحركة ، وهذا التمرين هام جدا فى أشهر الحمل الأولى و يمكن أداؤه فى الشهر الثامن أو التاسع .
•( رقود القرفصاء ) رفع الحوض عاليا ببطء و خفضه ببطء أيضا . يكرر التمرين 4 مرات متتالية و يؤدى حتى الشهر الثامن .
• نفس التمرين السابق ، ولكن مع محاولة رفع الحوض مرة للجهة اليمنى و مرة للجهة اليسرى ثم الهبوط ببطء . يكرر مرتين .
يلاحظ ان هذا التمرين يحتاج إلى شئ من المهارة و يؤدى طوال فترة الحمل للمدربات و حتى الشهر السابع للأم العادية .
•(رقود القرفصاء ) تباعد الركبتين بقدر الإمكان مع بقاء تلاصق القدمين و ملامستها للأرض .
يكرر 10 مرات و يؤدى حتى نهاية الشهر السابع .

(ج) تمرينات لتقوية و مرونة لعضلات الظهر :
•(الوقوف) مرجحة الذراعين أماما و أسفل معا أو بالتبادل – و التدرج بالارتفاع للوصول لعمل دوران بالذراعين .
يؤدى هذا التمرين طوال أيام الحمل ، و من المستحسن أداؤه من وضع الجلوس فى الأسابيع الأخيرة .
•(وقوف فتحا )سقوط الجذع بارتخاء لأسفل و عمل مرجحة بندولية بالذراعين من ساق لآخر .
ويؤدى فى الأشهر الأولى فقط .
•(جلوس عال على كرسى بدون مسند ) تقوس الظهر للأمام ثم مده عاليا ، و هذا التمرين مفيد لآلام الظهر .
•(الوقوف) رفع الذراعين عاليا و خفضهما خلفا مع محاولة التصفيق خلف الرأس عاليا.
•(الوقوف مواجه للحائط) مع ملامسة البطن و القدمين للحائط ، رفع الذراعين عاليا و الضغط خلفا .
هذا بجانب المشى يوميا طوال فترة الحمل مدة تتراوح بين ثلاثين دقيقة وساعة .